ENT:正念练习第一步：观察（全攻略）_TAL

一、为什么要观察？

1.观察才能看见事物的原貌

观察就像睁开眼睛在一个摆满家具的房间里穿梭。如果我们不喜欢房间里的家具，也许会想闭上眼睛，但那样会撞到家具。可以睁眼也可以闭眼，但睁开眼睛比较容易在房间里穿梭。

有时候我们会闭着眼睛走过一生。

如果能睁开眼睛，真正去观察眼前的事物，会很有帮助。观察的好处是让我们能够接触到真实的当下，我们真正活着的空间——此时此地。我们无法经历和体验过去，也无法经历和体验未来；如果我们只活在过去或未来，那并不是真的活着。

观察就是学习全然感受此时此地活着的状态。

观察和一心多用正好相反。以开车为例，一心多用会干扰我们对前方事物的视线与判断。

2.通过观察将讯息传入大脑，让我们能够改变。

研究显示信息经过感官处理之后，将会帮助我们以想要的方式做出改变。

如果持续测量、定期看到体重，往往就能减肥或增肥。

填写日志能够引起反应，可以改变正在量测中的行为。

观察自己是否有逃避现实的倾向，特别是在得知真相后仍然逃避现实的倾向。进一步观察逃避造成的后果。

二、观察要做的事

1.通过感官注意当下的经历和体验

通过眼、耳、鼻、舌、身，去注意当下的经历和体验。

通过五官，去观察身外的世界。

通过对于想法、情绪及内部身体感觉，去观察内在的世界。

2.感觉身体内、外的事物或事件

我们的感觉取决于注意力所在之处。想要去观察身心之内发生的事件，以及身体之外发生的事件。

可以先从有点困难但做得到的练习开始，逐步增强练习为达到“塑型”的效果。

三、观察练习

我们都是闭着眼睛走过人生，然而如果能张开眼睛，观察眼前的事物，这样会非常有帮助——而且也有必要做这样的练习。

1.简短的入门练习

a.觉察外部世界

将注意力集中到手上，感觉手接触到桌面或椅子的表面时冰凉的感觉，感觉手接触到另一只手的表面时温暖的感觉

集中注意力，感觉大腿坐在椅子上。

集中注意力，试着感觉自己的胃和肩膀。

凝神倾听，倾听呼吸，注意腹部起伏的感觉。

观看内心第一个浮现的念头。

抚摸上唇；然后停止动作，注意经过多长时间，上唇才不再有感觉。

采取站姿，手臂轻松垂放于身体两侧，两脚分开大约三十公分。将注意力集中在双脚接触地板的感觉……在不移动脚步的情况下，找到两只脚最平衡的那一点。

动态 | 澳大利亚小镇开拓加密旅游业 逾40家企业支持加密货币:澳大利亚昆士兰州小镇Agnes Water正在开拓加密旅游业。在这里旅行者可以找到40多家接受加密货币的企业，他们可以用比特币支付住宿，餐饮甚至是一日游的费用。（CoinTelegraph）[2020/2/27]

b.觉察内心

有时候要观察自己的想法会很困难，这是因为我们把对事件的想法当做事实，而没有觉察到仅仅是想法。很多人从来没有真正试过不采取行动、观看自己的想法。我们在观察自己的内心时，会看到自己的想法接踵而来，永不止息。从早到晚，我们的心中产生一连串的事件，从不间断；我们可能会注意到想法、情绪和其他身体感觉。在观看时，这些都会像天上的浮云一样来来去去。只去观察想法和感觉在心中的运作——看它们来来去去。

坐在椅子上，闭上双眼，大声说出一连串字汇。然后他们去观察，在你说完每个字汇后，心中浮现了什么字。

有的人非常害怕看着自己的内心，因为他们已经逃避多年。此时，先去观察身体以外的事物效果会更好——例如坐在公园长椅看着行人走过，或是一手拿着树叶或花朵，然后注意它的重量、质地、气味和形状。

有的人会不停分析自己的内心，一直注意自己的经历和体验。如果他们已经习惯自我分析，一开始就去观察自己的内心会很困难。相反地，采取好奇的态度观察内心，以便只是去看内心浮现什么，不去试图了解内心或分析内心，「心如不沾锅」是非常必要的。

有的人在观察时，会将自己抽离或感觉离开身体。对于这些无法停留「在自己里面」的人，可以建议他们想象离身体而去的是一朵花，这朵花有着长长的花茎，和他们的中心连在一起，而那个中心就是那朵花的根部，再请他们想象自己沿着花茎往下走到根部。每一次都让他们做这个练习，然后在根部进行观察。

2.刻意去注意当下--事件发生的瞬间

正念-观察可以想成是刻意去注意当下的经历和体验。

观察时，只要不采取行动、保持警醒和注意即可。你在观察时唯一要做的就只有观察，除此之外什么事都不要做。不要反应，不要贴标签，不要描述；只要注意经历和体验本身就好。观察时，注意直接的身体感觉。

3.通过控制注意力来进行观察

当我们控制注意力，就能控制自己的心。关注的方式有两种，一是集中注意力，二是开放我们的心。

a.集中注意力

练习是将注意力集中于特定的活动、物体或事件上。很多东西都可以用来集中注意力。

最常见的正念练习就是观察呼吸。只要我们活着，呼吸就是唯一确信可以长久拥有的东西。我们可以失去手臂、一条腿或很多东西，但是只要我们还活着，就能呼吸。将注意力集中在呼吸，是所有正念冥想和默观祈祷的核心。

有些冥想流派在每次呼吸时，要求持咒或念诵特定的字汇。冥想练习引导或冥想录音，会提供断断续续的说明，告诉我们应专注在何处以及如何集中注意力。数息是典型的禅修指导之一，每次呼吸就数一次，从一数到十，然后再从一数起。

动态 | 拉美电商巨头在平台上禁止加密货币:据CCN报道，拉丁美洲电子商务巨头MercadoLibre最近表示，和加密货币有关的广告等禁止进入其平台。根据该公司发给供应商的电子邮件显示，其禁止范围还包括游戏中使用的预付卡和数字货币。该措施将于3月19日起生效。援引当地媒体CriptomoedasFácil报道，仅在巴西（MercadoLibre服务的18个国家之一 ）就有超过5630个与比特币相关的广告和超过9320个加密货币相关的列表。另外，Ripple（XRP）是拉丁美洲平台上最受欢迎的加密货币，出现在11100多个广告中。[2019/3/17]

吸气时说『智慧』，吐气时说『心』，也是一种集中注意力的方式。

有些人在练习时会用『平静』这样的字。

对当下情绪了了分明、对当下想法了了分明，以及将了了分明用在人际关系上，都有的练习。

b.开放你的心

我们在练习时，注意力不在特定的活动、物体或事件上，而在于观察或观看进出于觉察当中的一切。开放你的心是去注意进入觉察的想法、情绪和感觉，不受心中主题的牵挂，也不去追求。我们敞开心胸之际，试图在每一个当下，将觉察扩展到时时刻刻的经历和体验。就像坐着观看输送带运转一样，注意到输送带上的物件一一经过眼前，却不会因为想把物件看得更清楚而停止输送带。另一个比喻是，坐在秋日的溪边，看着叶子纷纷飘落于溪水中，却不会特别去注意任何一片叶子的动向。

禅修将这样的练习称为坐禅，就是不靠专注呼吸或其他专心技巧的冥想练习。这也叫作「无选择性觉察」-意指个人注意到进入觉察的一切，却不去选择要注意的特定对象。

如果集中注意力有困难，开放你的心练习就非常困难，常常会卡在觉察的想法、情绪或感觉里。此时可以先练习集中注意力。

4.静观练习：只做观察，而不去描述观察的对象

只观察而不描述观察的对象可能会非常困难，因此很多人都要练习许多次才能学会。我们的心习惯马上给观察的对象贴标签，比如听见「啾啾」的声音就会想到鸟，听见引擎声就会说「车子」，感觉到气息就会说「呼吸」，看到墙上图片里有鸟，就会说「鸟」。我们常用观察取得概念，比如听到「啾啾」声，就会这样想：我知道了，那是小鸟。但是听到「啾啾」声时并没有真的看见任何鸟类，说不定只是有人在练习鸟叫声。的确有可能真的是鸟在叫，但我们并没有看见鸟，只有观察到鸟叫声而已。我们唯一能够确认的是听见鸟叫声，观察到「啾啾」声。事实上，把鸟叫声直接贴上「鸟」的标签，打断了我们对于鸟叫声的注意力。这就像是边开车、边打电话、或者是边跟别人交谈一样，没有人能够同时做好观察和描述这两件事。很多人可能觉得这很难理解，甚至认为不可能真的只去观察某个东西而心里却不会出现任何声音。对许多人而言，内心会滔滔不绝说出一连串想法。

5.用去观察

正念观察的核心，就是让情绪、想法、印象和感觉来去自如。在练习和时，很重要。在这两种练习当中，想法、情绪和印象都会浮现心中，重要的是让所有经历和体验——包括感觉、想法和意念——从内心流出去，而不是牢牢抓住那些经历和体验，或者将经历和体验推开。

声音 | 瑞士或将允许银行为加密货币行业提供服务:据金融时报报道，瑞士一位高层政策制定者表示，瑞士快速增长的加密货币行业有望在今年年底前完全获得传统银行服务。到目前为止，由于严格的反等管理规定，传统银行基本上拒绝为国内加密初创企业开设账户。它们转而求助于列支敦士登和其他地方的银行，以获得银行服务。楚格的财务总监海因茨?坦勒(Heinz Tannler)表示，他预计瑞士政界人士和监管机构将在未来几个月排除障碍，允许加密行业公司与其他公司以同样的方式与银行合作。坦勒补充称，瑞士央行、金融监管机构和联邦政府“愿意提供帮助”。[2018/7/2]

观照内心就好比是坐在山丘上俯瞰火车驶过，想法就象是串在一起的火车车厢，进入我们的眼帘，又离开我们的视线。还有一些火车车厢是情绪和感觉。每个想法和感觉油然而生、向我们靠近、经过面前，然后沿着蜿蜒的铁轨下山，渐行渐远。诀窍是不被想法或感觉的内容牵着走。我们可以去看、去观察，但是不要搭上火车。

a.避免将经历和体验排斥在外

是指试图压抑或回避当下的经历和体验。有些人可能不敢观察自己的想法，而有的想法很可怕，所以有些人认为他们不该有某些想法。如果担心自己有某个特定的想法，可能就会试图抛开那个想法，把想法关在心门之外。

科学研究证实想要把想法阻绝在外，反而会适得其反。愈是努力把想法关在门外，想法就愈容易回到心中。想甩掉不想要的想法，最好的方法就是退一步静观其变，然后那些想法就会自行离开。一旦想要回避或压抑自己的经历和体验，就会加重情绪失调的状况。

b.避免紧紧抓住经历和体验不放

是指试图牢牢抓住正向经历和体验。我们试图创造正向经历和体验，却没有注意生命当下的状态。人们为了寻求高亢的情绪或激动的感觉，常常沉溺于、酒精、性爱、飙车，以及其他令人兴奋的活动，因为日常生活看来无聊乏味。

我们也可能试图抓住安全感，或是被爱的感觉。紧紧抓住会伤害关系，或者对心爱的人要求过高，常常都是因为努力想要抓住错误的安全感，因为我们觉得如果不这么做，生命就真的太可怕了。

这甚至会变成对灵性经历和体验过度，比如可能会因为想要达到而努力去做正念冥想和/或祷告。如果人们一直寻求慰藉，或是时常要求对方证明坚定不移的爱，也是属于同样的类型。这种情形发生时，人就象是大海里的鱼，四处泅泳寻求水源。

用超然的态度去观察是很重要的。这样一来，无论心里发生了什么事，都可以说是「好事」；无论我们做了什么，都可以「退后一步」加以观察。通过反复练习，直到我们了解观察的意义。看看我们能观察多久。通常开始观察之后的一、两分钟，会需要从头来过好几次。

6.以去观察

宇宙中的每一刻都是全新的，因为当下的这一刻以前从未发生过。在「初学者之心」当中，我们集中注意力，留意每一刻的经历和体验，也注意到每一刻都是崭新且独一无二的。我们很容易忘记这一点，忘记去观察和留意每一刻，每个新时刻可能象是之前的一刻。我们可能会听见自己说：又来了！又是老套！但其实一切都在改变，也一直都是新的。事实上，我们一直都在当中，也就是说，每一刻其实都是新的，也都独一无二。我们在观察时，是立场中立的观察者，察看所有浮现于意识心或引起注意的对象。

马来西亚国家银行行长：加密货币与计算机网络安全威胁的日益严重迫切要求加强审查制度:据Bernama报道，马来西亚国家银行行长Tan Sri Muhammad Ibrahim称，目前加密货币与计算机网络安全威胁的日益严重迫切要求加强审查制度，以保护金融体系的完整性。今日发布的《2017年金融及支付系统稳定性报道》指出，“银行与其他金融机构一起正在加强措施来解决这个问题，最终解决问题的关键在于向公众普及知识，教会他们正确应对金融问题的方法。”[2018/3/28]

没有任何东西能一直留在心里，不会离开。如果我们就这样看着自己的心，想法、印象、情绪和感觉最后都会离我们而去。这真是太好了，因为只要坐在一旁观看，它们就会自行离开。一旦想要甩掉那些想法，它们反而会一直回来。

7.为了让心学会专注，需要练习、练习、再练习

要学会观察自己的内心，需要耐心练习，也就是训练你的心去专心注意。控制注意力看起来似乎是不可能的任务，其实却是有可能的，只是需要练习、练习、再练习。

没有受过训练的心就象是一台有着十万个不同频道的电视，可是看电视的人手上却没有遥控器。心会一直不断转到同样的几个电视台——对成员来说，大部分都是痛苦的频道。

禅宗的隐喻将未经训练的心比喻成幼犬，因为那样的心会造成问题，就象是幼犬随地大小便，或是咬坏主人心爱的鞋子，不然就是乱吃垃圾又吐得一塌糊涂。同样地，未经训练的心会到处游荡，给自己和主人添麻烦，然后又反复去想那些会让主人感觉更差的事。

8.不断将心带回观察之中

观察的时候，每当我们注意到自己分心了，就要一次又一次将心带回观察之中。很多人在练习观察时，发现自己的心常会很快就去想别的事，而在他们察觉到之前，早已迷失在自己的想法之中，无法觉察当下，也已经没有在做观察这件事。每次观察与觉察分心时，可以温柔、坚定地拨开让我们分心的事物，就像拨开天空的浮云一样，然后专心回到关注的对象。这里的概念是去观察分心的现象——也就是说，观察自己觉察到分心。如果可以的话，注意我们什么时候开始分心，并且练习去注意分心这件事。

9.观察需要控制行动

观察守则第一条，就是注意到想放弃观察的冲动。人们刚开始练习观察时，最常发生的状况之一就是想要放弃。原因也许是觉得无聊、感到厌倦、经历和体验到痛苦情绪、身体开始疼痛、想起重要的待办事项，或是有其他事情引起他们的兴趣，诸如此类，不胜枚举。

无论心里出现了什么，都不需要采取行动。比如我们在观察时，可能会注意到自己想睡觉；只要注意到这件事就好，但是不要真的睡着了，而是将注意力带回正在观察的对象。我们可能会注意到自己肚子饿了，可是不要马上进食，而是注意到饿了，观察到注意力已经转移到食物那边去。注意到这些事，然后将注意力带回正在观察的对象。

可以预估自己能够维持注意力集中的时间，有什么策略能在想要放弃观察时，让自己更能坚持下去。

常见问题：忘记了观察的初心。觉得没有好处，感觉更糟糕——完全没有感觉更好或更平静，或是想要放弃不做。这时以下做法会有帮助：很快回顾一下练习正念的优缺点，提醒自己，如果没有观察的能力，今生的成就将极其有限。观察力终究还是取决于忍受痛苦和抑制冲动的能力。这对某些成员可能是件难事，需要经过很多练习，才能轻松保持安静不动，并且持续一段足够的时间，以便全面观察内在与外在的事物。

泰国又一家金融机构终止了涉及加密货币交易的银行账户:据曼谷邮报周一报道，泰国一家主要金融机构 - 国有的Krungthai银行（泰京银行）已经关闭了交易加密交货币的账户。该银行已成为继曼谷银行之后，泰国第二个“终止涉及在泰国数字资产交易所TDAX进行加密货币交易的账号”的银行。目前仍有两家金融机构为TDAX提供服务。[2018/2/28]

10.观察很简单，但也可能困难得出乎意料

了解观察令人意想不到的困难点，请试做以下的练习。第一个练习的重点在于对眼前的东西视而不见，第二个练习的重点则是看见原本不存在的东西。

练习活动1：拿起一张纸或海报，或放一张投影片，上头写着和下面格式一样的句子。观察那个句子，然后问自己：你看见了什么？

黄色的鸟儿飞过

过橘色的窗帘

飞进蓝色的天空

收起纸张或关掉投影片，然后开始讨论。人们通常不会注意到「过」这个字重复了。接着再放一次刚才的句子，询问成员是否有看到「过」字重复两次，并讨论成员的经历和体验。因为人们能够读写文字，就会对字句产生期望，如果第一次看到句子里的赘字时，大概会不去管它，因为从过去经历和体验得知，那个字不应该出现。他们的心自动「看见」文字应该呈现的样貌。因此练习观察是有好处的，因为我们很容易对事物视而不见，就象是看不见上面句中的赘字一样。

练习活动2：拿起一张纸或海报，或放一张投影片，上面有和图7.2—样的图案。询问成员在方框内看到了什么。图中很明显有三个黑色圆形，每个圆形都有一个缺口，就象是少了一角的派饼。也有很多人在看图7.2的图形时会看到一个三角形，然而事实上图中并没有三角形，而是三个圆形的缺口刚好能够互相连成直线。如果三个缺口有划线而连在一起，那就会有一个三角形，可是图上没有连接的直线，所以并没有三角形。然而我们的心却能补上那些「失踪」的线条，所以才能「看见」三角形，哪怕那个三角形其实并不存在。心能够填补空缺，所以我们能「看见」想看到的东西，即使那原来并不存在。如果心没有全神贯注，也会清除掉不想要的东西，即使那原来的确存在。事实上，多数人一旦以为自己已经知道某个东西，就不再用心注意。这还满管用的，而且也省下很多时间，但是如果我们心里「看到」的事物和实际出现的并不一致，就会造成许多问题。

图7.2三个缺角的黑色圆形，加上一个隐藏的三角形

这个图显示观察的困难度可能出人意料。

11.观察有时会非常痛苦

观察的另一个困扰是，人们最后可能会看到自己不想看到的东西，这样会非常辛苦；尤其是曾经有过创伤经历和体验的人，可能会觉得观察很可怕，而不敢去看自己的内心。有些人担心想法和印象在心中飞驰而过，因为这些通常会造成很大的焦虑；其他人则害怕过去的想法和印象，特别是由这些所引发的激烈情绪，比如悲伤或愤怒。不过研究显示，控制注意力可以减少反刍想法。

提醒：观察时是在内心向后退一步，而不是退出自我。观察并不是解离。如果很难停留在内心当中，可以试着把意念所到之处想象成一朵花。

12.需要事先准备的观察练习

以下的练习需要一些物品和事前准备。这些练习的活动性很强，很多人都觉得很好玩，适合年龄层较低的团体或有点抗拒练习的人，也适合无法久坐或无法忍受长时间不做什么事情的人，因而能够开启通往创伤印象或想法的大门。

a.找到你的柠檬

准备几个柠檬，拿起其中一个柠檬触摸、闻嗅，检视手上的柠檬，但不要把柠檬吃掉。一段时间之后，把柠檬收回来混在一起，然后试着找出自己先前拿到的那个柠檬。柠檬也可以换成其他东西。

b.舌尖上的巧克力

将巧克力放在舌头上，含在嘴里，注意口中的味道、质地和感觉。不要把巧克力吞下去。注意想要吞咽的冲动。三到五分钟之后再吞咽。

c.觉察的饮食方式

选择一种食物或饮料，缓慢吃下，注意手中食物的感觉，食物在口中的气味、质地、温度、声音及味道，吞咽的感觉，以及想要吃/喝得更慢、更快，或是完全没有这些想法。

d.我有什么不一样？

两人一起练习正念，用正念的方式互相观察，接着转身背对背，改变自己的三样东西，然后再转回来面对彼此。对方会注意到有什么不一样吗？

e.观察音乐

静静聆听一段音乐，不评断地去观察，完全沉浸于经历和体验之中。也可以播放两、三段非常不同的音乐片段，观察音乐的变化和自己内在的反应。

f.用正念的方式，拆开德芙巧克力

以轻松舒服的坐姿，观察和描述巧克力的外型。感觉包装上的小纸条和锡箔纸，两者质地有何不同。拆开巧克力的时候，注意锡箔纸外形和质地的变化，并且和纸条与巧克力的状态加以比较。感受巧克力本身，以及巧克力在手中的变化。如果在练习中分心了，注意分心的状况但不要去评断，然后让注意力回到巧克力上。

g.重复一个动作

面向桌子坐好，将手臂放在桌上。接着慢慢将桌上的笔拿起1015公分高。把笔再拿高一点，然后放下，把手放回原来的位置。重复上述动作一段时间，同时怀着新鲜感去经历和体验每一次的重复动作，就像从来没做过一样。可以将注意力集中在动作的不同层面上：比如看着自己的手，或是感觉肌肉的收缩。甚至可以注意自己的触觉，觉察到不同的质地和压力。如果分心了或是加以评断，把那些全都放下。这个活动会帮助你对每天都在做的简单活动变得正念。

h.专注于香气

选一支香熏蜡烛，轻松舒服地坐下。闭上眼睛，开始将注意力集中在蜡烛的气味上。放下所有杂念或评断。注意气味给你的感觉和印象。烛的香气给你什么样的感觉？你的心中浮现什么样的印象？那个气味有让你想到什么特别的东西吗？

i.正念品尝葡萄干

拿一颗葡萄干，观察葡萄干的外形、质地和气味；然后把葡萄干放进嘴里，带着觉察，慢慢把葡萄干吃下去——注意进食当中的味道、感觉，声音。葡萄干也可以换成糖果、牛奶糖、水果软糖等。在以正念为基础的疗法中，吃葡萄干或其他体积很小的食物是广为人知的典型练习。

j.观察情绪

注意我们经历和体验到的情绪，并且试着注意如何察觉自己有这些情绪。在心里有什么样的标签？对这些情绪，是通过什么样的想法、身体感觉或其他的来源而得到相关信息？

k.我的经历和体验是什么？

专注于当下的经历和体验，对我们的想法、感受、身体感觉、冲动，或是其他觉察到的一切保持正念。不评断自己的经历和体验或试图把经历和体验推开，也不紧紧抓住那个经历和体验，只是让经历和体验来来去去，象是天空中的云朵飘过。

l.注意自己的冲动

身体挺直，坐在椅子上，全程都要注意自己的冲动，比如想要移动、变换姿势、抓痒或想去做其他的事。只要去注意就好，不要对冲动采取行动。思考这些经历和体验：心中产生冲动时，有可能不采取行动吗？

m.五官经历和体验的正念

用五种感官去观察自己的经历和体验。

视觉：看墙上的一张图片或房间里的一个物品，图片或明信片。或者在房间中央点燃一根蜡烛，观察或注视眼前的事物。

触觉：闭上眼睛拿着不同质地的物品，检查手上的物品，或者用物品摩擦皮肤。也可以去附近的草地，赤脚走在上面，注意脚踩在地上的感觉。

嗅觉：闭上眼睛闻有香味的物品，比如香料、香草、香水、有香味的肥皂或，食物和香精油。将注意力集中在嗅觉上。

味觉：选择一些味道非常不一样与味道很相似的形状较小的美味零食。一口一口分开吃，将注意力集中在味觉。

听觉：闭上眼睛，聆听房间里的声音；也可以带来一个大的正念钟，然后慢慢敲响。聆听音乐，努力将注意力集中在声音上。

13.觉察练习

睁开双眼进行以下的练习。

以舒服的姿势坐下来。保持双眼张开，找一个好地方，将视线集中在那里……可以微微睁开，眼睛往下看，或是眼睛再张大一点也可以。也可以清空前面的地方，这样比较不会分心。

a.扩展觉察，同时觉察你的中心

试试看能否让注意力安住在你的中心……也就是你吸气时到达的最低点……就在靠近丹田的地方。那个中心点就是智慧心……你在吸气和吐气的同时……将注意力集中在你的中心点……也就是丹田的位置……现在，集中注意力在丹田的位置，同时将觉察向外扩展……用眼角的余光去注意墙壁地板或桌子的颜色、房间里的物品及四周其他人……时时将觉察保持在丹田的位置……也就是你的中心点……你的智慧心所在之处。

b.觉察数息三次

将注意力聚焦于自己的呼吸上……先吸气再呼气，做三次呼吸……然后将觉察保持在自己的呼吸上，再将觉察扩展到自己的手上……只要将觉察专注于三次呼吸就好……现在将觉察再扩展出去……同时将觉察保持在自己的呼吸和手上，包括你在觉察当中听见的声音……保持觉察，专注呼吸三次……如果你对其中任何一次失去觉察，请放下要求完美的心态……从头来过就可以了。

以上两种练习对于训练注意力非常有帮助。很多人有情绪调节问题，或是无法控制自己的冲动，往往也很难控制自己的注意力。如果多做这些练习，几次之后就能逐渐控制注意力。

c.观看火车

想象自己坐在山丘上，附近有火车轨道，然后你看着火车从面前驶过……想象你的想法、印象、感受、感觉就象是火车车厢一样……只要看着火车车厢从你面前经过……不要跳上火车……只要看着火车车厢开过去就好……如果你发现自己跳上火车，请从火车上跳下来，然后重新观察……只要注意到你跳上火车就好……看着火车车厢……再看看你的内心。

观看火车有很多变通的方式，例如可以把火车车厢换成湖上的船、绵羊从面前经过，或是其他东西都可以。

d.观看天上的浮云

想象你的心就象是天空一样，你的想法、感觉与感受就像天上的云。用轻柔的态度注意每一朵浮云慢慢飘过……或飞快掠过……

文：来自楚雄心理

图：来自网络

编辑：一心正念

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