TRU:「医聊」碳水是身体里的通用货币，不能戒掉啊！_ethical的中文谐音

医聊第83期

读懂身体，收获健康

人类活着，就需要能源驱动。我们是碳水家族，和蛋白质、脂肪并称为人体三大能源物质。

以前我们很受欢迎，但是现在，大家都很讨厌我们。因为，大家觉得自己胖是因为身体里的碳水太多了。

越来越多想要减肥和控制血糖的人，觉得只要蛋白质和一点脂肪就足够了，碳水这种多余的能量还是越少越好。

于是人们减少主食，甚至完全不吃主食，买很多鸡胸肉当饭吃，真的科学吗？

其实只要搞清楚，吃进去的碳水只有变成体重的功能吗？蛋白质、脂肪能够代替碳水吗？显然，答案是NO。

蛋白质和脂肪也是能量，为什么不能代替碳水？戒碳水为啥不提倡？因为，碳水实在太重要了！

打个简单的比方，你上街买个8424是用人民币方便，还是拿出珠宝交换或者抵押房子更方便？

在复杂的身体活动中，碳水属于能量代谢中的通用货币，脂肪属于珠宝，蛋白质就是不动产。仅仅拥有珠宝、不动产是不够的，这样的身体是病态的，会有各种病痛发生。

今天来深度了解下我们碳水家族，你一定会做出属于自己的正确判断。

本期科普嘉宾刘景芳

教授，主任医师，复旦大学附属华山医院临床营养科主任。

田芳

复旦大学附属华山医院临床营养科，注册营养师，助理研究员，主攻肥胖与体重管理。

碳水的作用碳水对人体首要的功用是：

高效提供/储存能量。

就像是给车辆加油一样，

碳水摄入才能保证人体正常运转，

生活在不停奋斗的每分每秒。

供能

淀粉等碳水经过消化吸收，

化身为葡萄糖进入血液，

作为身体能量的“通行货币”。

几乎可以被全身所有的细胞，

直接拿去用，

便利得如同任何一个人

拿到人民币都可以直接买食物。

暂时用不掉的碳水也不能浪费，

会变成糖原储存在肝脏和骨骼肌，

肾脏也有少量库存。

储存能量

碳水还会参与人体组织建造，

以糖脂/糖蛋白的形式，

构建细胞或神经组织，

以蛋白多糖的形式存在于

皮肤/韧带/关节液/软骨等处。

脂肪的作用脂肪也是产能高手，

完全分解代谢提供的能量很足，

每克脂肪能提供9kcal热能，

是我们碳水的两倍多。

虽然是个巨大的能量库，不过脂肪有点像“珠宝”——保值，但一般情况下不会拿出来变现，变现过程也比较麻烦。

脂肪喜欢保守类理财，

会将用不掉的脂类存储起来。

脂肪除了储能，还参与人体基础建造，

它帮助视网膜/神经组织发育，

维持细胞膜、核膜的稳定，

构成大脑组织结构，

参与合成重要激素等。

蛋白质的作用蛋白质的首要功能是基础建设，

细胞内除了水，蛋白质约占80%。

在人体内碳水和脂肪都缺乏时，

为了维持人体正常运转，

蛋白质会分解来提供能量。

然而用蛋白质供能就好像

变卖不动产来维持生计，

代价非常大。

不过，能量代谢不能只看产能，

还需要看看排放。

1

碳水消化之后变成的葡萄糖提供能量时，氧化分解生成二氧化碳和水，二氧化碳经呼气回归自然，水则清洁无害。

蛋白质和脂肪这两条生产线却不太“环保”

2

蛋白质代谢生成含氮废物

3

脂肪代谢会产生酮体

过多废物身体处理起来比较麻烦，

也容易增加肝脏和肾脏负担，

通过生化检查时能够查到这些“环境污染物”，

分别是尿素/尿酮/血酮。

碳水不够时，蛋白质和脂肪会干什么？当你戒掉碳水，

只吃蛋白质和脂肪的时候，

除了比较浪费钱，

身体里还发生什么呢？

1、动用蛋白质，变卖“房产”当循环可用的葡萄糖不够就会动用蛋白质。房子不能直接买食物需要变换成流通货币——肌肉，作为蛋白质最大的储存器官就开始自我牺牲了。饥饿初期，200g肌肉才能转变出90~120g葡萄糖，蛋白质不断分解将严重影响机体功能。

脂肪动员变成能量的过程，有一类重要的中间产物叫做“酮体”，可以看做是非常时期发行的重要货币。酮体能为大脑和肌肉提供燃料。脂肪分解生成甘油和脂肪酸，甘油可以在肝脏转变为葡萄糖补充现金，脂肪酸则进入线粒体直接提供能量。

3、能量持续短缺，健康恶化人体的耗能大户主要是骨骼肌/大脑/心脏/肝脏/肾脏等。因为大脑的特殊性，虽然只占人体2%的重量却要消耗20%的能量。（所以碳水不够，反应就会变慢

）当葡萄糖不足时，大脑会启用备用能源系统——酮体，来保证正常运作。

当持续饥饿时，大脑会下达降低能耗的指令——少花钱！理性消费！（所以，饿的时候会头晕眼花

）

只是，一旦脂肪也耗尽，机体又开始变卖家产，若人体蛋白质损失超过50%，健康几乎走向不不归路。

减肥时最大的误区人们减肥时最大的误区——

过度减少甚至完全杜绝碳水的摄入。

正常减肥时需要降低碳水的摄入，

而不是“完全戒碳水”，

否则全天的能量只由脂肪和蛋白质提供，

减脂会有，增肌未必。

虽然大量增加饮食中的蛋白质，

开源不节流，人体不但消耗不起，

蛋白质的分解也既不经济，

也不节能减排，

更不要说会给重要脏器带来的打击了，

饿过的人，都明白。

临床常见问题Q&AQ:米饭就是碳水吗？

米饭提供碳水化合物，但它不完全都是碳水化合物。通常25g大米做成米饭大约80g，含有相当一部分水，而里面的碳水化合物只有20g。

Q:什么样的人需要降低碳水化合物的摄入？血糖偏高、肥胖的人，需要控制碳水化合物的摄入，但是限制不等于排除，每顿正餐还是要保证少量主食的摄入。

很多人晚上不碰任何米面及薯类，长期下来体重未见下降，但饮食却进入了“死胡同”，不敢吃碳水，一吃体重就可能上升，这就是限制碳水化合物不得法造成的。

Q:一个人需要多少碳水化合物才是合理的？男女老少高矮胖瘦，碳水化合物的推荐量很难提出具体的数值，按照我国居民碳水化合物的平均需要量的推荐，每天是120g，但只能保证50%的人的需要量，对另外50%的人则无法满足。

如果按照供能比来推荐，正常建议是50~65%，如果要控制体重的话，可以按照45%来提供，但是尽量不要低于40%。

举例来说，一个女性想减肥，每天摄入1200kcal热能，碳水化合物按照45%供能，每天需要135g碳水化合物，粗略扣除1斤低淀粉蔬菜、200g水果、1杯牛奶中的碳水，那么每天的主食至少需要100g，早上可以安排25g麦片，午餐1小碗米饭，晚餐半碗米饭。

如果是一位男性，按照1600kcal来减肥，则每天的主食为160g干重，差不多是早、中、晚各一小碗米饭。这样的减肥，可比忍住不吃米饭来的要轻松、长久些。

Q:既然提倡限制添加糖，那饮料中的代糖能不能多喝呢？

不能。

有研究表明，代糖与真正的糖混合摄入时，会降低胰岛素敏感性，而单独吃代糖或者真糖则不会有这样的影响。

当口中觉得甜，肠道却没有得到实实在在的葡萄糖时，肠道受到了“”，反而更容易加剧对甜味的追求。

也有动物研究显示，用代糖和真糖喂养的小鼠，前者肠道的有益菌会减少。

希望能够进一步从控糖，进入到控甜，食淡才能知味啊！

Q:不喜欢吃粗粮怎么办？

我国居民膳食指南建议每天吃50~150g全谷和杂豆。很多人知道粗粮好，但仍然比较抵触，建议从适口性较好的粗粮制品开始尝试，比如：工艺较好的全谷面包、低脂全谷物饼干、水果麦片等；吃粗粮的较好餐次建议放在早餐，毕竟上班族中午在外就餐，晚上家人共同吃饭，吃粗粮的自由度都比较低，而早餐就先入为主，比较能保证全天粗粮摄入。

总结碳水是人体工厂最经济环保而有效的能源，保证着人体的正常运转。如果说他们与肥胖有关，那也是部分人群吃得太多所导致，碳水本身并没有错。

减肥和控制血糖需要降低食品中额外添加的“小甜甜”——葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖等，不应该完全不吃主食。

正常摄入碳水的关键作用是让身体能量收支平衡，糖原得到补充，避免动用蛋白质，影响人体健康的基石。

。本期顾问：复旦大学附属华山医院

栏目支持：市卫生健康委

漫画支持：医学也要好玩儿

编辑：景雯、刘旻月

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